Как отказаться от сладкого? Чем заменить сахар в правильном питании?

Почему сложно отказаться от сахара?

Если есть пристрастие к сахару, избавиться от него будет непросто. Человек становится зависим от него в эмоциональном плане, так же как от сигарет, алкоголя и наркотиков, только в нашем случае от шоколадки, кекса, конфеты или мороженого.

Страдания будут как в физическом, так и в эмоциональном плане, особенно в те моменты, когда организм будет требовать очередную порцию сладкого. В попытке исключить сахар из рациона могут присутствовать такие симптомы «отказа», как головная боль, злость, физическая боль и перепады настроения. Все это может привести к срыву намеченной цели и возвращению на круги своя. Как заставить себя не есть сладкое и мучное?

Если есть сильное желание и мотивация, ничего не остановит вас. Следующие 10 способов помогут вам очистить организм от сахара и зависимости к нему.

Последствия для здоровья

Типичными последствиями отказа от сахара являются плохое настроение, головная боль и замутненное сознание. Если в первые дни вам будет казаться, что все мысли исключительно о сладком — значит все нормально, и организм идет на поправку². Просто нужно привыкнуть к более низкому уровню сахара в крови.

Однако, вопреки распространенному мифу, мозг человека вовсе не нуждается в быстрых углеводах для работы — тело способно синтезировать глюкозу и из сложных углеводов. Другими словами, от сладкого можно полностью отказаться без какого-либо ущерба здоровью.

Сахарозаменители — плюсы и минусы

На первых этапах отказа от сладкого допустимо употребление сахарозаменителей последнего поколения (например, стевии и сукралозы). Однако важно не искать замену сахара в виде его низкокалорийных аналогов, а полностью пересмотреть привычки питания.

Исследования говорят о том, что сахарозаменители могут негативно влиять на метаболизм, напоминая мозгу о том, каким приятным может быть сладкий вкус — на практике это может приводить к настойчивой тяге к конфетам, зефиру и прочим “запрещенным продуктам”.

Отказ от сахара и сладкого — это постепенный процесс борьбы с зависимостью, в результате которого вы должны изменить свое отношение на максимально безразличное. В конечном итоге, вреден не сам сахар, а его регулярное употребление и привычка «заедать» сладостями эмоциональные проблемы.

Научные источники:

1. Sugar Addiction: From Evolution to Revolution, ссылка
2. Sugar Addiction: Facts And Figures You Need to Know, ссылка
3. Diet drinks’ ‘link to depression’ questioned – BBC News, ссылка

В продолжение темы

• Сахар в крови — почему повышается и как понизить? Влияние на организм
• Углеводы — виды, классификация и функции. Кто придумал углеводы?
• Как похудеть, если постоянно хочется есть? В чем причина и как бороться?

Эксперты рассказали, как побороть тягу к сладкому

Эх, любимые брюки не застегиваются… Не ношу платье, оно мои жиры подчеркивает… Мне бы что-то просторное, чтобы живот не выпирал… Знакомо? А что чаще всего становится причиной лишнего веса? Банальное переедание. И основной враг — что-то сладенькое.

Попробуем перечислить, как часто возникает этот запретный плод, который в результате откладывается на талии, бедрах, руках. Везде… С утренним чаем или кофе, в перекусах в дневное время, вечером. А еще когда волнуетесь, огорчаетесь, переживаете. Чем выше градус отрицательных эмоций, тем больше сладкого нужно, чтобы заесть происходящее. И даже если вы запрещаете себе это делать, потребность в сладком остается.

В вопросе разбирается нутрициолог и психолог Елена Богданович. Чтобы избавиться от вредной привычки, специалист предлагает задать себе вопрос:

Что я делаю для того, чтобы тяга к сладкому сохранялась?

Не готовы ответить? Эксперт перечисляет готовые варианты, выберите из них подходящий для себя:

Тяга к сладкому может быть связана с нарушениями пищевого поведения. Когда я не вижу границ и преград, почуяв запах любимого лакомства. Или когда длительное внутреннее напряжение требует немедленной разрядки.

Или когда я, сильная женщина, могу сегодня просидеть впроголодь, а вечером неизменно случится пищевой разврат. Комбинация всех вариантов разом тоже случается.

Тяга к сладкому может быть связана с изнуряющими физическими нагрузками.

Тяга к сладкому может быть связана с нарушением микробиоты кишечника. Когда бактерии, которых длительное время выкармливали сладеньким требуют продолжения банкета.

Тяга к сладкому может быть связана с недостатком в питании полноценных белков и жиров.

С недостатком витаминов, минералов и аминокислот.

С когнитивными искажениями. Когда сладкое становится неизбежным продуктом.

Признайтесь в причинах переедания сладкого! Это станет первым шагом на пути к избавлению от этой зависимости. В продолжение темы диетолог Альбина Комиссарова рассказывает, с чем лучше пить чай без вреда для фигуры. И это будет второй шаг к избавлению от зависимости.

С лимоном. Не сильно сытно, но зато придаст вкус и аромат вашему чаю

С молоком/сливками, — перечисляет диетолог. Это придаст вкус вашему кофе. Причём не стоит бояться сливок, в 1 чашечке сливок для кофе всего 12 калорий.

Сыр-орешки. 2 ломтика сыра и 30 грамм орешков — лучше любых сладостей

Цельнозерновые крекеры. Продаюеся много видов, с травами, кунжутом, вполне можно похрустеть.

Попкорн. 30 грамм попкорна содержит около 100 калорий. Есть отличные варианты сырного или соленого попкорна, либо кокосовый.

Фрукты и ягоды или фруктово-ягодные снеки. Вариантов масса! Помните, что сушёные фрукты содержат на 100 грамм бОльшую калорийность за счёт сокращения воды.

Натуральный йогурт. Добавим фруктов или даже чайную ложку мёда — вот и отличный десерт».

Пастила без сахара. Есть довольно вкусная, хвалят.

Домашняя выпечка. Печенье или кексы, состав которых вам хорошо знаком и не содержит много сахара.

Третий шаг! Эксперт по правильному питанию Ольга Деккер рекомендует обогатить свой рацион продуктами, содержащими хром, и объясняет — почему:

Хром регулирует уровень сахара в крови. Нормальное содержание хрома в организме предотвращает появление сахарного диабета, атеросклероза, гипертонии, содействует процессу расщепления жиров и увеличивает мышечную массу. Хром влияет на центр аппетита в мозге. Он естественным путем снижает чувство голода. Также хром снижает интенсивность синтеза жиров, что тоже ведет к естественному снижению веса. Поэтому, если вас сильно тянет на сладкое и мучное, значит, вы мало получаете хрома с пищей.

Ваши помощники в борьбе с перееданием сладким:

Много хрома в цельном коровьем и козьем молоке, куриных яйцах, твердом сыре и кисломолочных продуктах, — поясняет Ольга Деккер.

В таких животных продуктах, как куриное мясо, жирная морская рыба, печень телятины, шампиньоны, горох, фасоль.

В растительных продуктах: в семечках подсолнечника, маке, пшеничных отрубях, проросшей пшенице и ее зародышах, гречке, перловке, пшенке, кукурузной крупе.

В овощах и фруктах: вишня, черника, слива, груша, свежие помидоры и огурцы, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста.

А какие у вас отношения со сладким? Заедаете стресс? Переедаете?

Способы избавления от тяги к сладкому

Осознание «врага» —  первый шаг на пути к здоровью, легкости и свободе от сладкого.

1. При наличии зависимости не стоит сразу одномоментно и радикально запрещать себе есть сладкое. Такой путь чреват срывами и не приносит плода. Однако, по опыту борющихся с тягой к сладкому, можно посоветовать полностью отказаться от тех сладостей, от которых вы теряете разум и самоконтроль. Например, если долька молочного шоколада действует на вас так, что вы «теряете голову» и приходите в себя только тогда, когда доели несчастную плитку полностью, нужно стараться избегать шоколада совсем.

2. Заменяйте шоколад, торты и пирожные на менее вредные и даже полезные сладости: хлеб с вареньем или медом, творог со сладкими фруктами и т.п.

3. Не впадая в крайности, вне установленных постов в меру позволяйте себе есть сладости до того момента, пока это не будет вредить духовной жизни. Осознание, что вы разрешаете себе десерт, но утром и немного, значительно облегчит путь к освобождению от зависимости на начальном этапе.

4. Интересный принцип – все делить. Очередной фокус психики в том, что мозгом засчитываются не съеденные граммы, а поштучное количество. Именно поэтому плитка шоколада поделена на дольки. Можно отломить целую полоску. А можно съесть 5 маленьких долек. Колораж будет одинаковым, но чувство удовлетворения больше.

5. Важный психологический прием в борьбе с тягой к сладкому – отвлечься и повысить уровень эндорфина способом, не вызывающим зависимость. Подумайте, что еще лично вас может отвлечь от привычки есть сладкое и порадовать? Возможно, это прогулка или игра с детьми, а может быть пение любимых песен под гитару и т.д.

6. Увеличению количества гормонов счастья способствуют физические нагрузки. Подберите себе тот вид физической деятельности, который максимально будет удовлетворять вашим потребностям. Это могут просто прогулки быстрым шагом, бег, а может быть физический труд на даче. Главное, что будет меньше желания поднять себе настроение сладким.

7. Важное правило – высыпаться. Недосып приводит к постоянной усталости, что некоторые люди ошибочно принимают за чувство голода. Как писалось выше, проще всего его заглушить сладким. Помимо прочего, в результате недосыпа появляются гормональные расстройства, влекущие за собой усиление аппетита. Да и достаточное количество полноценного сна уменьшает стресс в организме, и его не хочется заедать.

Причины

Врачи рекомендуют ограничивать потребление сладкого, ссылаясь на возможные развития тяжелых заболеваний.

После употребления большого количества кондитерских изделий, снижается работоспособность, появляется слабость и плохое самочувствие.

Причины подобного самочувствия разнообразны. Придерживаясь определенных правил, можно не только сохранить хорошее самочувствие, но и здоровье.

Почему тошнит от сладкого:

• Тошнота возникает после употребления большого количества сладкого. Во время переедания, человека очень тошнит, и могут наблюдаться рвотные позывы. Дополнительно ощущается тяжесть в желудке, недомогание и ухудшение состояния.
• Может развиться сахарный диабет. Если от сладкого тошнит регулярно, это серьезный повод обратиться к врачу за консультацией. Врач не только выявит причины такого состояния, но и ответит на вопрос, почему это происходит. При обнаружении такой болезни, как сахарный диабет, важно полное исключение всего сладкого, иначе возможны серьезные последствия.
• Заболевания поджелудочной железы. Любые нарушения данного органа, препятствуют нормальной переработке сахара. Поэтому после употребления сладкого, особенно в больших количествах, появляется тошнота. Болезнь может быть врожденной и приобретенной. Второй случай приходится на некачественное и неправильное питание.
• Заболевания печени. Если присутствуют какие-нибудь нарушения в работе печени или есть заболевания, это сказывается на самочувствии пациента. Вредные вещества, входящие в состав кондитерских изделий и прочих сладостей, очень пагубно влияют на печень. Этот орган выделяет огромное количество желчи, после чего человека тошнит. Вот почему диетологи рекомендуют ограничивать потребление сладкого.
• Заболевания в желудке и желчном пузыре. Если от сладкого очень тошнит, важно прислушаться к своему организму. Таким образом, он сигнализирует о присутствующих в нем неполадках.

Причины кроются в недостаточном усвоении всех калорий, поступающих вместе с вкусными десертами. Игнорировать подобные признаки нельзя.